Giulio: 52 anni, 70 kg, altezza 1,83 m, impiegato.
Marco: 28 anni, 90 kg, altezza 1,82 m, skipper.
Silvia: 63 anni, 54 kg, altezza 1,65 m, nonna a tempo pieno.
Queste persone sono normopeso? Quali sono i criteri per stabilire quale sia il peso-forma di una persona?
È intuitivo che non sia un valore assoluto, ma relativo e vanno valutati diversi parametri.
Come si calcola il peso-forma?
Il calcolo del BMI (indice di massa corporea) è un sistema di valutazione del peso, riferito al rischio di malattia, proposto per la prima volta dallo studioso belga Adolphe Quelet (1796-1874).
Attraverso la soluzione di una formula che richiede due valori noti, statura e peso, il calcolo del BMI offre un coefficiente da inserire in un’apposita griglia di valutazione che permette di stabilire: normopeso, sottopeso, sovrappeso e obesità (quest’ultima, eventualmente classificata in diversi livelli di gravità).
Tuttavia, oggi è stato rimpiazzato in parte da nuove tecniche più accurate, a causa della scarsa precisione, infatti non tiene in considerazione l’entità dello scheletro e della muscolatura, e dei limiti applicativi che comporta, infatti non va impiegato per la valutazione dei bambini e degli atleti.
I parametri da considerare per valutare il peso-forma di un individuo sono:
- altezza
- costituzione
- età
- sesso
- rapporto fra massa magra/massa grassa
- stato di salute
- attività
Due persone con parametri diversi avranno un peso-forma diverso.
Non basta dunque avere un metro e una bilancia per stabilirlo, come per il BMI, ma è necessario un calcolo più complesso che si effettua attraverso tecniche specifiche come la bioimpedenziometria e la plicometria.
- La bioimpedenziometria misura l’impedenza offerta da un corpo al passaggio di una corrente elettrica alternata a bassa intensità (800µA) e frequenza fissata.
I tessuti magri conducono la corrente fissata più dei tessuti grassi, poiché contengono una maggior quantità di acqua ed elettroliti.
Ne deriva che la capacità di conduzione è direttamente proporzionale alla quantità di acqua ed elettroliti contenuti.
La resistenza è direttamente proporzionale (alta) negli individui con maggior quantità di tessuto adiposo perché il grasso è un pessimo conduttore di corrente a causa del suo basso contenuto in acqua.
- La plicometria consiste nella misurazione delle pliche (pieghe) di grasso.
Il plicometro è uno strumento che può essere paragonato al calibro di un meccanico.
È costituito essenzialmente da una pinza e da una scala graduata che misura la distanza tra le punte.
Il plicometro dovrebbe esercitare una pressione costante tra le pliche di 10g/mm ²
Vantaggi della bioimpedenziometria
Sia la plicometria che la bioimpedenziometria presentano lo stesso grado di accuratezza; tuttavia, a volte è preferibile utilizzare una bioimpedenziometria in quanto presenta alcuni vantaggi applicativi, ad esempio:
- Non necessita un alto grado di manualità e abilità dell’operatore
- E’ più confortevole
- Può essere stimata per la valutazione degli obesi e degli allettati
- Valuta anche la CC locale
- Ha la possibilità di valutare l’ECW (acqua extracellulare) e l’ICW (acqua intracellulare)
Peso-forma e salute
Il concetto di peso-forma è legato al concetto di salute e si intende una condizione fisica tale da contribuire al benessere dell’organismo, al mantenimento di uno stato di salute e alla prevenzione di alcune patologie come il diabete mellito, l’ipertensione, alcune forme tumorali, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, iperuricemia, alcune malattie cardiocircolatorie, malattie articolari e neurodegenerazioni nervose negli anziani.
Come mantenere o ritrovare il peso-forma
Ecco 8 consigli pratici:
1. Attività fisica– È importante sia per bruciare le calorie extra, ma anche per mantenere attivo il metabolismo. Secondo le nuove linee guida per l’attività fisica 2016-2020 emanate dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), la “dose” giusta di movimento che gli adulti dovrebbero fare per stare in salute è pari ad almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di tipo aerobico a intensità moderata.
2. Mangiare proteine ad ogni pasto– Le proteine sono fondamentali in quanto riducono l’appetito, promuovono la sazietà e aiutano il metabolismo a mantenersi attivo. Già a partire dalla colazione è fondamentale aggiungere una porzione di proteine sotto forma, ad esempio, di yogurt greco, latte di soia, uova o salumi.
3. Adottare uno stile low carb, a basso contenuto di carboidrati ha un effetto sui livelli di grelina che è l’ormone responsabile del senso di fame. Come è spiegato più avanti nell’articolo.
4. Mantenere regolarità nei pasti, non alternare digiuni ad abbuffate.
5. Idratarsi adeguatamente – L’ acqua partecipa ai fenomeni digestivi, inoltre favorisce una buona funzionalità intestinale contribuendo quindi al mantenimento del giusto peso.
6. Ridurre i livelli di stress – Alti livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) sono associati all’aumento del grasso addominale, dell’appetito, dell’assunzione di cibo e al maggior rischio di sviluppare fame nervosa. Per controllare lo stress esistono diverse strategie come praticare regolarmente l’attività fisica, meditare oppure fare yoga.
7. Un buon sonno – Dormire 7-8 ore per notte è un modo per assicurarsi il peso forma.
Oltre alla quantità è importante anche che sia di buona qualità.
Lo afferma uno studio dell’Università della California pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, che ha valutato l’influenza che la carenza di sonno può avere sul metabolismo dei carboidrati.
È risultato che dormire un numero di ore insufficiente (4-5 ore per notte per 5 notti di fila) espone al pericolo di avere troppi zuccheri nel sangue e di sviluppare, nel tempo, diabete di tipo 2. Inoltre si rischia di ingrassare, perché lo zucchero in eccesso nel sangue si trasforma in adipe.
8. Concedersi qualche gratificazione aiuta a mantenersi in forma ma attenzione al tipo di gratificazione.
Dietro alla voglia di dolce si nasconde spesso una dipendenza da zuccheri o craving (desiderio, bramosia).
Esso è regolato da segnali neuroendocrini che sono influenzati dalle nostre scelte alimentari, dall’attività fisica, dallo stile di vita e anche dallo stress a cui siamo sottoposti.
Infatti, lo stato emotivo influenza le scelte alimentari e molto spesso i cibi vengono preferiti proprio in base all’effetto che producono sull’umore. Serotonina, dopamina e beta-endorfine (oppioidi endogeni) sono i principali neurotrasmettitori coinvolti con le sensazioni di piacere, calma e gratificazione.
Esistono però molti cibi sani che sono in grado di regalare buonumore e appagamento:
- banane;
- albicocche;
- frutta secca;
- cioccolato fondente a partire dal 75%di cacao;
- cereali integrali.
Tutti questi alimenti sono ricchi di sostanze che agiscono in modo naturale sulla biochimica cerebrale.
La fame…e gli ormoni
La leptina e la grelina sono due ormoni che giocano un ruolo fondamentale nei meccanismi molecolari che regolano l’appetito e il senso di sazietà, insieme ad alcuni processi mentali.
Il cervello, infatti, è in grado di controllare il metabolismo basandosi sulle aspettative: vedo qualcosa che mi piace, mi viene fame. Tali effetti dipendono sempre dai segnali nell’ipotalamo, la regione del cervello deputata a mantenere l’equilibrio energetico. Questi due aspetti, quello mentale e quello legato agli ormoni, interagiscono determinando l’accumulo di chili.
La leptina è un ormone che controlla il peso corporeo, regolando l’assunzione del cibo e il dispendio energetico: circola nel sangue e arriva al cervello e gli dice “basta cibo, ti faccio sentire sazio perché le riserve energetiche sono più che sufficienti”.
La grelina, invece, stimola l’appetito: oltre che nello stomaco, è prodotta dai neuroni in una zona precisa dell’ipotalamo; aumenta in caso di stress cronico, una condizione che favorisce l’assunzione di cibi altamente calorici e ricchi di grassi (“comfort food”).
Concludendo…
Il mantenimento o il ritrovamento del peso-forma è legato ad uno stile di vita che coinvolge ogni aspetto dell’essere umano, non solo quello alimentare o motorio, ma anche spirituale.
Una vita appagata e felice, in cui si trova soddisfazione in quello che si fa, mette in moto un meccanismo virtuoso e spegne quello vizioso, portando beneficio a 360°.
Una curiosità…
Nel Buddismo (corrente Giapponese di Nichiren Daishonin) si parla dei 10 fattori che regolano la vita, l’aspetto è al primo posto.
Il concetto è: se stai male e soffri per qualcosa, siediti a meditare così come sei, ma dritto nella schiena, fiero nello sguardo e curato. Mettere una prima causa nell’unico fattore in cui in quel momento puoi metterla, apre le porte di tutti gli altri 9.
Questa curiosità solo per spiegare la stretta relazione che c’è fra peso-forma, salute e benessere.