Spesso attorno ai legumi aleggia un po’ di confusione, non è ben chiaro se siano verdure, contorni o fonti di proteine e, anche per questi motivi, talvolta si tende ad escludere questi alimenti dalla dieta quotidiana. Nel mio articolo cercherò di fare chiarezza e darvi dei consigli pratici per portarli in tavola.
Innanzitutto cosa sono i legumi?
I legumi sono delle piante e comprendono fagioli, ceci, piselli, soia, fave, cicerchia e lenticchie. Anche i fagiolini e i fagioloni tecnicamente sono legumi ma hanno una composizione differente (hanno un contenuto molto basso di proteine ed energia e molto alto di acqua) e per questo motivo vengono assimilati alle verdure.
Cosa contengono?
I legumi contengono amido, molta fibra e sono una fonte di proteine.
A differenza delle proteine di origine animale, le proteine contenute nei legumi sono considerate di qualità inferiore perché contengono un quantitativo minore di alcuni aminoacidi essenziali, tuttavia l’abbinamento a dei cereali può colmare questa carenza.
I legumi sono ricchi anche di Vitamine del gruppo B – tra cui l’acido folico – e di Minerali come ferro, zinco, rame e calcio.
È molto importante mettere in ammollo i legumi prima di cuocerli e consumare nello stesso pasto frutta e verdura ricche in vitamina C oppure condirli con del succo di limone per fare in modo che questi micronutrienti vengano ben assorbiti e abbiano una buona biodisponibilità.
È vero che possono dare gonfiore?
Sì, alcune sostanze presenti nella buccia possono portare alla produzione di gas a livello del colon e provocare nei soggetti più sensibili distensione e gonfiore addominale. Tuttavia in questi casi si possono scegliere prodotti decorticati oppure eliminare gran parte della buccia passando i legumi al passaverdure per ridurre la sintomatologia.
Perché e ogni quanto andrebbero consumati?
Il consumo di legumi è associato a un minor rischio di sviluppare alcune patologie, tra cui obesità, diabete, malattie cardiovascolari e cancro.
Le Linee guida per una sana alimentazione consigliano di assumerne 2-4 porzioni alla settimana, anche se nulla vieta di consumarne un quantitativo maggiore purché ci sia sempre equilibrio e proporzione di tutti gli altri alimenti.
Il consumo di legumi, sia freschi che secchi, andrebbe dunque aumentato, alternandoli alle fonti di proteine animali.
In cucina sono molto versatili e possono essere abbinati a dei cereali in un primo piatto, essere un componente di un secondo piatto oppure possono costituire loro stessi un secondo piatto, avendo sempre cura di non eccedere con l’aggiunta di oli e grassi.
Portarli in tavola è spesso più semplice e gustoso di quel che si immagina… un esempio? La pasta in crema di piselli, scopri la ricetta!
Fonti:
CREA, Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018
