Il programma Pritikin Diet and Exercise, noto anche come Pritikin Program o Pritikin Principle, ha spopolato alla fine degli anni ’70 ma è tornato alla ribalta.
Il programma Pritikin promuove una dieta non elaborata, a basso contenuto di grassi e ricca di fibre associata all’esercizio quotidiano e alla gestione dello stress.
Un po’ di storia…
Nathan Pritikin non era un medico o un professionista della salute, la sua passione per uno stile di vita sano deriva dalle sue osservazioni sulla salute pubblica durante la seconda guerra mondiale, così come dai suoi problemi di salute. In origine, si credeva che le malattie cardiache fossero correlate a uno stress prolungato. Tuttavia, i tassi di malattie cardiache sono diminuiti nel dopoguerra nonostante sia stato un periodo caratterizzato da alti livelli di stress.
Pertanto, Pritikin ha voluto indagare la vera origine di queste malattie. Ha anche osservato una differenza fondamentale nella qualità nutrizionale dei razionamenti alimentari in tempo di guerra: erano a basso contenuto di grassi e colesterolo e ricchi di fibre. Per testare la sua teoria, ha ignorato il consiglio del suo medico e ha curato la sua malattia cardiaca con dieta ed esercizio fisico e senza farmaci.
Dopo aver risolto la sua malattia cardiaca, ha continuato la sua ricerca e ha pubblicato dozzine di risultati di successo in rinomate riviste mediche. Fino alla sua morte nel 1985, Pritikin pubblicò numerosi libri affermando che la sua dieta fosse la “più sana sulla Terra”.
I 3 pilastri su cui si basa questo Programma
Alimentazione
La dieta Pritikin utilizza solo gli alimenti non trasformati, a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre. Circa il 10-15% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi, il 15-20% dalle proteine e il 65-75% dai carboidrati complessi. Il piano si basa su un sistema semaforo con un elenco di cibi “vai”, “cautela” e “stop”.
- Gli alimenti “Vai” includono frutta, verdura, cereali integrali, verdure amidacee, legumi, pesce, proteine magre e cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di calcio come lo yogurt senza grassi.
- I cibi “cautela” dovrebbero essere limitati, ma puoi comunque mangiarli occasionalmente. Questi includono oli, zuccheri raffinati (ad es. Sciroppi e succhi di frutta) e cereali raffinati (ad es. Pane bianco, pasta e riso).
- gli alimenti “stop” dovrebbero essere consumati non più di una volta al mese e includono grassi animali (Burro), oli tropicali (Olio di cocco), oli lavorati (Margarina idrogenata), carni lavorate, grassi integrali latticini e dolcetti lavorati.
Attività fisica
Il piano di esercizi Pritikin si concentra su tre aree principali:
- esercizio aerobico, 30-90 minuti ogni giorno almeno 6 giorni alla settimana
- allenamento per aumentare la forza, due o tre sessioni di allenamento di 20 minuti a settimana
- flessibilità (stretching), allungare i muscoli per 10 minuti ogni giorno per almeno 10-30 secondi
Mente in salute
La gestione dello stress e dell’ansia cronici sono componenti chiave del Programma Pritikin, poiché lo stress prolungato può avere effetti dannosi sul tuo benessere fisico e mentale.
Pritikin suggerisce che per affrontare e gestire lo stress sia necessario avere un impegno costante, controllo, un atteggiamento positivo verso il cambiamento e la connessione: una convinzione incrollabile che chi ti è più vicino ti apprezza e ti capisce.
Il programma incoraggia la creazione di un forte sistema di supporto sociale di amici e familiari, la scrittura quotidiana di un diario e la “risata giornaliera”.
Nessun conteggio delle calorie
La dieta Pritikin enfatizza la qualità nutrizionale rispetto alle calorie. Invece di attenersi a un obiettivo calorico prestabilito, la dieta si concentra sul consumo di cibi ricchi di fibre e proteine che promuovono la pienezza e sono naturalmente a basso contenuto di calorie. Questo può aiutarti a entrare in sintonia con i segnali di fame e sazietà e a sentirti più soddisfatto della dieta.
Dieta approvata scientificamente
Sostenuto dalla scienza il programma Pritikin è una delle poche diete con ricerche scientifiche a sostegno che ne compravano i suoi benefici.
In uno studio del 2007, 67 partecipanti hanno frequentato il Pritikin Longevity Center per 12-15 giorni e hanno riscontrato una diminuzione media del 3% del loro indice di massa corporea (IMC), nonché una diminuzione del 10-15% della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17679787/).
In un altro studio di 14 giorni, 21 bambini con sovrappeso o obesità con un’età media di 13 anni seguendo il programma Pritikin hanno sperimentato marcatori di infiammazione significativamente più bassi e una diminuzione media del 7,8% e del 6,0% rispettivamente della pressione sanguigna sistolica e diastolica (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3423103/). È interessante notare che il peso dei partecipanti non è cambiato in modo significativo, ma il loro rischio di malattie cardiache è diminuito.
In una revisione del 2014, gli autori hanno notato che seguire una dieta prevalentemente vegetale, a basso contenuto di grassi e ricca di fibre, come la dieta Pritikin, è associata a una migliore salute del cuore, poiché abbassa i livelli di colesterolo (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24840267/).
In particolare, la dieta Pritikin scoraggia i grassi animali e vegetali ad alto contenuto di grassi saturi, che in alcuni studi sono collegati a una cattiva salute del cuore. Tuttavia, la dieta incoraggia cibi ricchi di omega-3, che sono un tipo di grasso insaturo legato al miglioramento della salute del cuore e del cervello
Fonti
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316552/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296480/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
