In un periodo surreale come quello che l’intero pianeta sta attraversando, adattandosi giornalmente ai nuovi decreti, alle nuove regole di vita e di isolamento che sono alla base della prevenzione del contagio di questo terribile coronavirus, è più che comprensibile la diffusione di quesiti che indagano il possibile ruolo preventivo o addirittura curativo di determinati cibi.
La relazione che lega dieta e sistema immunitario è estremamente complessa, perché complesso è il nostro organismo e le sue molteplici componenti e per la fitta rete di interazioni di queste con i vari nutrienti.
È senza dubbio dimostrato e assodato che il sistema immunitario sia profondamente influenzato dal modo in cui ci si nutre.
Cosa non dovrebbe mancare nella nostra dieta?
Gli Antiossidanti e Vitamine
Gli antiossidanti ci difendono dall’attacco di agenti patogeni e dallo stato di stress ossidativo (processo inevitabile che porta alla formazione di radicali liberi, ma ritardabile e prevenibile se si adottano sane regole di educazione alimentare). I più potenti sono:
- Glutatione: si trova anche in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Esistono però alimenti in grado di stimolarne la produzione: aringhe, sarde, tuorlo d’uovo, senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne.
- Vitamina A: definita vitamina anti-infezione, le sue fonti principali sono l’olio di fegato di merluzzo, fegato, rucola, peperoncino, carote crude, albicocche disidratate, zucca, prezzemolo, burro, pomodori maturi, formaggi freschi e stagionati.
- Vitamina C: antiossidante e coinvolta nella riparazione dei tessuti corporei, la troviamo soprattutto ne coriandolo ed erba cipollina, succo d’uva, fragole, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), kiwi e agrumi.
- Vitamina D: regola il metabolismo osseo (motivo per cui questa vitamina è comunemente legata alla prevenzione dell’osteoporosi) e l’assorbimento intestinale di calcio, ferro, magnesio, fosfati e zinco. La vitamina D è coinvolta anche nella regolazione del sistema immunitario e le principali fonti alimentari sono: l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (aringa, sgombro, sardina, pescespada, tinca, trota, tonno e salmone) e il tuorlo d’uovo. L’unica fonte vegetale apprezzabile di vitamina D è rappresentata da alcuni funghi, in particolare porcini, spugnole, ovuli, finferli e chiodini.
- Vitamina E: dalla potentissima azione antiossidante è essenziale per mantenere una risposta immunitaria efficiente. Una sua carenza provoca maggiore suscettibilità alle infezioni. Ne sono ricchi gli olii vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), avocado, noci, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano, avocado, kiwi. Questa vitamina andrebbe assunta assieme a vegetali ricchi di vitamina C, poiché quest’ultima aumenta la protezione antiossidante complessiva.
- Vitamina B6 contribuisce alla formazione degli ormoni e dei globuli bianchi e rossi. Presente in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca.
- Vitamina B5 svolge un ruolo importante nel processo di produzione dell’energia; promuove la crescita, lo sviluppo e favorisce l’utilizzazione energetica degli alimenti, ritarda l’invecchiamento e aiuta a combattere lo stress da radicali liberi. Si trova in: cereali integrali, legumi secchi, funghi secchi, tuorlo d’uovo e frattaglie.
- Vitamina B12 è ndispensabile per la produzione dei globuli rossi e per la formazione del midollo osseo. Fonti alimentari sono: uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi.
Sali minerali
- Calcio, minerale più abbondante nel nostro corpo, che si trova per il 99% in ossa e denti. È alla base del continuo processo di rimodellamento, riassorbimento e deposizione del calcio stesso nel nuovo tessuto osseo. Fonti alimentari: latte e derivati e acqua.
- Ferro: senza di esso è impensabile mantenere in equilibrio il sistema di difese immunitarie. Fonti alimentari sono carne bovina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno frattaglie, tuorlo d’uovo.
- Rame: insieme al Ferro, partecipa all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi. Lo troviamo in fegato, funghi, lenticchie, patate, mandorle, nocciole, prugne secche e verdure con foglie verde scuro.
- Magnesio è fondamentale per combattere stress, stanchezza e crampi muscolari. Si trova in crusca, cioccolato fondente, frutta secca, lenticchie, carciofi e zucchine.
- Selenio e Zinco, sono metalli importanti perché coadiuvano l’attività antiossidante delle sostanze sopra citate. Quantità apprezzabili di zinco, per esempio, si trovano soltanto nella frutta secca (anacardi, arachidi, pistacchi e mandorle), mentre il selenio lo assumiamo da pistacchio di Bronte e noci brasiliane. Zinco e Selenio si trovano insieme in molluschi e i crostacei, carni bianche e rosse, ma anche nei semi oleosi, nelle leguminose e nei cereali integrali.
- Glutammina: aminoacido coinvolto, nella modulazione del sistema immunitario, Lo troviamo in uova, riso e latte vaccino.
- Arginina: aminoacido che aiuta la dilatazione dei vasi sanguigni e stimola il rilascio dell’ormone della crescita, insulina e altre molecole. Presente in frutta secca, uova, pesce, carne e legumi.
Alla luce di quanto esposto e discusso, in pratica, dove troviamo questi nutrienti?
La risposta è davvero così semplice da sembrare scontata: nel nostro frigo. Per fortuna, il nostro modello dietetico di tipo Mediterraneo, fornisce un ideale apporto di tutti i nutrienti “funzionali” coinvolti nell’immunomodulazione del nostro organismo.
Per concludere, non è dimostrato che l’alimentazione possa prevenire malattie infettive come quelle causate dal coronavirus, ma è verosimile che almeno indirettamente sia possibile un intervento preventivo nei confronti delle malattie infettive.
Ma non basta solo assumere tutti questi alimenti per essere sicuri di averli assorbiti: è necessario anche saperli assumere e alternare.
Nel prossimo articolo approfondiremo questo aspetto.
Fonti:
- Akramienė D, Kondrotas A, Didziapetriene J, et al. Effects of β-glucans on the immune system. Medicina (Kaunas) 2007:43;597-606
- Dardenne M. Zinc and immune function. Eur J Clinical Nutr 2002;56(Suppl 3):S20-3.
- Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017;9(4):339. Published 2017 Mar 29.
- Gruber-Bzura BM et al Vitamin D and Influenza-Prevention or Therapy? Int J Mol Sci. (2018)
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), IV ed. 2014. Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)
- Marieke A. Adriaanse, Denise T.D. de Ridder & Catharine Evers (2011) Emotional eating: Eating when emotional or emotional about eating?, Psychology & Health, 26:1, 23-39, DOI: 10.1080/08870440903207627
- Società Italiana della Nutrizione Umana
