Oggigiorno è noto a tutti, o quasi, che per rendere più sana la nostra alimentazione dovremmo consumare quotidianamente più porzioni di frutta e verdura. Ma vi siete mai chiesti perché è così? Se è meglio assumere frutta al pasto o fuori pasto? Che cosa scegliere e in che quantità?
Iniziamo a rispondere alla prima domanda: “PERCHÉ?”
Il consumo di prodotti ortofrutticoli andrebbe aumentato perché sono FONTE DI VITAMINE, MINERALI, ANTIOSSIDANTI e FIBRE. Sono RICCHI IN ACQUA ed hanno una bassa densità energetica ossia FORNISCONO POCHE CALORIE per unità di peso e di volume. Possono quindi sostituire alimenti più calorici apportando meno calorie e facendoci sentire più sazi. Ultimo, ma non meno importante, un maggiore consumo di frutta e verdura MIGLIORA LO STATO DI SALUTE! Ciò è stato confermato da una meta-analisi pubblicata nel 2014 sul British Medical Journal che ha dimostrato come una dieta ricca di frutta e vegetali possa ridurre la mortalità per tutte le cause ed in particolare per patologia cardiovascolare.
Meglio AL PASTO o LONTANO DAI PASTI?
“Meglio in entrambi i casi!!!”
Sicuramente mangiare un frutto (o della verdura) lontano dal pasto, come ALTERNATIVA AD UNO SNACK, è un’ottima abitudine, sia per chi deve perdere peso sia per chi voglia semplicemente adottare un’alimentazione più sana. Ciò non vuol dire che, salvo problemi di gonfiore intestinale, la frutta non possa essere mangiata come FINE PASTO gradevole e dolce ma non eccessivamente calorico. Addirittura alcuni frutti, come ananas e mela, possono aiutare la digestione.
Frutta e verdura, inoltre, possono essere inserite nella PREPARAZIONE DI PIATTI ELABORATI, per renderli più sazianti e salutari.
Cercate sempre di non esagerare con l’aggiunta di oli o altri grassi, zucchero o sale e ricordate che sostituire alimenti calorici con frutta e verdura aiuta a contenere l’apporto energetico.
Infine frutta e verdura possono essere consumate anche come ANTIPASTO, per ridurre l’assunzione di altre portate più caloriche e quindi ridurre le calorie assunte con il pasto. Per esempio? Un’insalata colorata, una vellutata calda oppure frutta o verdure fresche e croccanti da sgranocchiare!
E se volessimo preparare una CENTRIFUGA, un ESTRATTO o una SPREMUTA?
Sicuramente queste preparazioni rappresentano una strategia per aumentare il consumo di frutta e vegetali fuori pasto, tuttavia tenete presente che l’effetto sulla sazietà sarà inferiore.
COSA SCEGLIERE e in che QUANTITÀ?
Sarebbe bene scegliere frutta e verdura fresche, di colore diverso, variando il più possibile e prediligendo prodotti di stagione perché più saporiti e meno costosi. Per quanto riguarda le QUANTITÀ, state pur tranquilli, non dovrete utilizzare bilance! Infatti, come riportato nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione, per la frutta e per la verdura non c’è un limite massimo, purché vengano apportati tutti i nutrienti in maniera bilanciata ed equilibrata.
Quindi PIÙ FRUTTA e VERDURA MANGIAMO, MEGLIO È!
Fonti:
CREA, Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018
R. Gava, l’alimentazione che può prevenire e curare le nostre malattie
A.D. Smethers, B.J. Rolls, Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns, Med Clin North Am. 2018.
X. Wang et al. Fruit and Vegetable Consumption and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, British Medical Journal 2014.
