Nel corso degli anni mi è stato chiesto molte volte quale sia il modo migliore per iniziare a mangiare sano. Il rischio di cadere in assolutismi, rigidità, divieti alimentari e di tornare al punto di partenza è veramente alto.

A prescindere da quale strada decidi di percorrere, avrai notato che cambiare le abitudini alimentari può essere un’esperienza inizialmente “adrenalinica”: non vedi l’ora di iniziare, hai tutte le buone intenzioni per seguire tutto alla perfezione e riponi nel nuovo programma tutte le tue speranze.

Molto spesso però l’entusiasmo iniziale viene a mancare nel giro di poche settimane, lasciando spazio allo scoraggiamento ed alla frustrazione.

Ecco perché ho realizzato per te delle linee guida in dieci passi per avviare un’alimentazione sana che duri nel lungo periodo.

Il mio desiderio è che questi suggerimenti ti diano una spinta di ispirazione e di incoraggiamento per fare scelte che siano sane, ma soprattutto sostenibili nel lungo periodo.

1. Inizia con semplicità 

La cosa migliore e semplice che puoi fare è aggiungere più verdure ai tuoi pasti.

Non esistono solo insalata e verdure al vapore, il mio consiglio è sfruttare tutte le verdure di stagione (trovi facilmente queste informazioni su internet) e possibilmente locali.

Rendi “festose” queste verdure, basta davvero poco: puoi aggiungere pomodori secchi, capperi, olive, uvetta, aceto di mele, parmigiano grattugiato, frutta secca o semi.

C’è poi tutto il mondo dei condimenti già pronti per verdure, per esempio mix di spezie ed erbe aromatiche che puoi trovare nei supermercati.

Vedrai che anche il vegetale più semplice diventa in questo modo una piacevole scoperta!

2. Memorizza le ricette 

Cercare di cucinare pasti fatti in casa è sicuramente un elemento importante per iniziare a mangiare sano, ma può sembrare davvero un’impresa quando non sai cosa preparare.

Attenzione, non partire a mille! Ma soprattutto, non partire con l’aspettativa di creare dei menù perfetti e completi per tutta la settimana.

Probabilmente a casa non ci sei solo tu e può darsi che tu abbia bisogno di organizzare dei pasti che vadano bene per tutta la famiglia.

Inizia a sperimentare solo 2 o 3 nuove ricette ed imparale molto bene in modo che diventino per te le ricette “base” (io li chiamo anche “cavalli di battaglia”). Meglio ancora se sono piatti unici, cioè quelle preparazioni che apportano contemporaneamente fonti di proteine, grassi, carboidrati e verdure (ad esempio una frittatona di uova, funghi e patate).

In questo modo hai delle ricette memorizzate di cui conosci bene ingredienti, procedimento e tempistiche, che sai come preparare facilmente.

3. Ricerca l’ispirazione

Quando si tratta di trovare nuove ricette, prendi ispirazione da blog, libri e magazine cartacei oppure da ricette online.

Per aiutarti a scegliere le ricette migliori, ti consiglio di indirizzarti su ricettari in cui le liste degli ingredienti siano brevi, a base di alimenti facilmente reperibili e con tempi contenuti di preparazione.

Una volta che inizi a imparare nuove ricette, potrai iniziare a crearle anche da sola e prima che tu te ne accorga, col tempo avrai tanti tipi di pasti già memorizzati (o saprai come preparare pasti simili senza seguire una ricetta!).

4. Fai scorta

Per poter preparare tutti i pasti sani che desideri, per cominciare devi avere i giusti ingredienti nel tuo frigorifero, congelatore e dispensa. Essere regolarmente rifornita ti aiuta anche a fare più facilmente scelte salutari.

Prediligi per la tua spesa cibi caratterizzati da pochi e semplici ingredienti.

Non importa acquistare tutto fresco, non confezionato e non industriale.

I supermercati più riforniti offrono per esempio molte alternative nei reparti gastronomia o tra i surgelati che, anche se confezionati, sono qualitativamente molto buoni.

Più sperimenterai ricette come quelle di cui abbiamo parlato, più saprai quali sono gli alimenti di base di cui essere sempre rifornita!

5. Abbandona la mentalità della dieta 

Passare ad un’alimentazione più sana non ha niente a che vedere con la dieta che va di moda o di un rigoroso conteggio delle calorie. Ha piuttosto a che vedere con uno stile di vita a lungo termine incentrato sul nutrimento ed il sostegno della salute del tuo corpo.

Siamo tutte d’accordo che mangiare un pacchetto di frollini ed un’insalatona ben condita con olio extravergine di oliva non sia la stessa cosa: se guardi l’apporto calorico forse sì, ma l’apporto di macro e micro nutrienti è molto diverso.

Ma è anche vero che questi due cibi possono tranquillamente coesistere nella tua alimentazione.

Puoi mangiare per esempio un’insalatona condita con una modesta quantità di olio ed accompagnarla con altri condimenti ed aggiungere qualcuno dei tuoi biscotti preferiti.

Questo è solo un esempio di come puoi abbracciare il gusto ed il piacere di nutrirti bene sotto tutti i punti di vista, senza rigidità.

6. Familiarizza con le etichette delle confezioni 

Quando si tratta di etichette degli alimenti, non bisogna guardare solo le calorie o la tabella dei valori nutrizionali, ma anche l’elenco degli ingredienti!

A volte la parte anteriore della confezione può mostrare informazioni fuorvianti, con diciture come “ricco di proteine”, “con la metà dei grassi”, “a basso contenuto di colesterolo” ecc.

Lascia perdere quelle scritte e cerca di orientarti verso alimenti che abbiano liste d’ingredienti semplici.

Anche qui mi raccomando: no alle rigidità. Io stessa nel carrello ogni tanto metto qualche cibo con una lista un po’ lunga!

7. Sostituisci alcuni ingredienti 

Di alcune preparazioni di consumo quotidiano puoi imparare a sperimentare delle versioni con ingredienti alternativi.

Per esempio se a te e alla tua famiglia piacciono le torte fatte in casa, puoi provare a sostituire una parte di farina di grano con una farina di mandorle.

Oppure puoi provare a sostituire una parte di zucchero con della frutta di stagione.

Fare sostituzioni richiede un po’ di tempo per acquisire dimestichezza con i nuovi ingredienti ed è normale che sia così!

Più cucini e acquisisci familiarità con gli ingredienti, più saprai quali sostituzioni fare.

8. Ritagliati del tempo 

Provare nuove ricette, sperimentare nuovi ingredienti e scoprire cosa ti piace e non ti piace significa ritagliarti del tempo per farlo.

Potrebbero essere necessari 30 minuti in più prima per preparare una cena.

Preparare pasti fatti in casa potrebbe richiedere più tempo, è vero, ma questa è solo la base da cui partire.

Nel farlo puoi divertirti, coinvolgendo il tuo partner i tuoi figli, accendere un po’ di musica e ballarci su! Più lo fai, più diventerà parte del tuo stile di vita.

9. Ascolta il tuo corpo 

Credo fermamente nell’importanza di ascoltare il proprio corpo. Ciò significa notare come ci si sente, ad esempio come la tua digestione risponde dopo un determinato cibo o pasto, come reagisce la tua pelle o quali sintomi ti accorgi che appaiono dopo aver consumato determinati alimenti.

Ricorda che, quando si tratta di un’alimentazione sana, ciò che potrebbe funzionare per qualcuno potrebbe non funzionare bene per te. Concentrati su ciò che ti fa sentire al meglio e se hai bisogno di ulteriore aiuto, chiedi supporto ad una dietista o nutrizionista.

10. Abbandona le aspettative

Mangiare i tuoi piatti preferiti, lasciarti coinvolgere in una “serata cinema” a casa con pop corn insieme ai tuoi figli, andare al ristorante o in pizzeria va benissimo: il cibo non è solo nutrimento per il corpo, ma anche condivisione, scambio, amore!

È molto più probabile che tu ti senta scoraggiata o frustrata quando pensi di non essere all’altezza delle tue aspettative ogni minuto di ogni giorno.

Quindi abbandona le aspettative, fai del tuo meglio e ricorda che è un processo.

Non puoi cambiare tutta la tua vita dall’oggi al domani, anche se è normale desiderarlo a volte, ma ricorda che i cambiamenti allo stile di vita o alle abitudini alimentari richiedono tempo, pazienza e pratica… e sicuramente non prevedono la perfezione.

Mi auguro di averti dato delle ispirazioni per il tuo percorso di benessere!

In attesa del prossimo articolo, ti ricordo che puoi trovarmi sul mio sito www.martinapellegrini.com e seguirmi su Instagram https://www.instagram.com/dott.ssamartinapellegrini/