Pane, pasta e riso mangiati a cena non fanno ingrassare se consumati in quantità adeguate. Lo mettono nero su bianco gli esperti dell’Istituto superiore di sanità (Iss) sul sito della prestigiosa istituzione, sfatando così la falsa credenza secondo cui i carboidrati (cioè i glucidi o zuccheri) mangiati di sera sarebbero responsabili di un aumento del peso corporeo a causa di un rallentato metabolismo e quindi un ridotto consumo di energia durante la notte. La realtà è ben differente: gli studi condotti hanno infatti smentito questo falso mito.
Che cosa dice la ricerca scientifica
Diverse ricerche scientifiche hanno voluto approfondire la tematica e capire se la cosiddetta cronodieta, cioè il consumo a orari differenti degli elementi nutritivi come proteine e carboidrati, abbia un impatto in termini di aumento o riduzione del peso corporeo.
Uno studio brasiliano ha analizzato gli effetti di due tipologie di regimi dietetici a minore contenuto calorico (riduzione del 10% delle calorie giornaliere), in due gruppi di persone. Il primo gruppo ha consumato una dieta in cui i carboidrati erano concentrati a pranzo e le proteine a cena. Il secondo gruppo ha invece assunto una dieta in cui le proteine erano concentrate a pranzo e i carboidrati a cena. I ricercatori non hanno riscontrato differenze tra i due gruppi per quanto riguarda la perdita di peso, ma il consumo di carboidrati alla sera ha ridotto di più la massa grassa e ha migliorato i livelli sanguigni di glucosio e di insulina e la produzione di calore corporeo (termogenesi) rispetto al regime dietetico opposto.
Un altro studio israeliano si è concentrato su un altro importante aspetto relativo al consumo serale o diurno di carboidrati, quello cioè dell’effetto sui livelli degli ormoni implicati nella sensazione di sazietà, come la leptina, o di fame, come la grelina, in persone obese. Gli studiosi hanno osservato che una dieta condotta per un periodo di 6 mesi, in cui il consumo di carboidrati avveniva la sera, ha ridotto i livelli di leptina apportando così un maggiore senso di sazietà durante il giorno e migliorando la riduzione e il mantenimento del peso corporeo.
In merito al consumo di energia durante la notte, una ricerca giapponese ha dimostrato come la quantità di energia utilizzata dall’organismo nel sonno è sostanzialmente simile a quella consumata per svolgere un’attività diurna sedentaria, come il lavoro al computer.
Queste sperimentazioni, al pari di molte altre, dimostrano in sostanza che i carboidrati mangiati a cena fanno ingrassare solo se consumati in eccesso, come d’altronde avviene per qualsiasi altro alimento.
Effetti dei carboidrati
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo e forniscono 4 Kcal per grammo. Tipicamente, i carboidrati vengono suddivisi in:
- carboidrati semplici, come gli zuccheri presenti naturalmente nella frutta (fruttosio), lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo zucchero del latte (lattosio);
- carboidrati complessi, come l’amido presente in cereali, patate e legumi e le fibre, presenti in natura nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei legumi
Le linee guida per una corretta alimentazione raccomandano di seguire un regime alimentare in cui il 45-60% delle calorie giornaliere provenga dai carboidrati, di cui la maggior parte sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici.
I carboidrati vengono rapidamente assorbiti e utilizzati dall’organismo apportando alle cellule un rifornimento di glucosio e quindi di energia indispensabile per la vita. Ma non solo. Queste sostanze favoriscono l’assorbimento di un aminoacido, il triptofano, che interviene nella sintesi della serotonina, molecola che stabilizza l’umore e della melatonina, sostanza che regola il ritmo circadiano, riduce il livello di cortisolo, noto come ormone dello stress e favorisce il sonno.
Il corretto consumo di carboidrati a cena, quindi, non solo non fa ingrassare, ma favorisce il rilassamento e il riposo notturno.
Fonti bibliografiche:
Istituto superiore di sanità.
Alves RD, de Oliveira FC, Hermsdorff HH et al. Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):49-60
Eliraz A, Kaplan S, et al . Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013Aug;23(8):744-50
Katayose Y, Tasaki M, Ogata H et al. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/c/carboidrati
