La stipsi è un’antipatica compagna di vita per molte persone. Non è facile conviverci perché la pancia gonfia e dolente e quel senso di pesantezza non piace a nessuno. Non è facile neppure trovare un comune denominatore per le cause che la provocano. Possono essere molte e diverse da persona a persona.

C’è chi ne soffre soltanto in alcuni periodi, c’è chi ne conosce l’esistenza durante i viaggi, ma c’è anche chi condivide con lei la quotidianità.

Insieme vediamo innanzitutto come riconoscerla e soprattutto come porvi rimedio anche scegliendo gli alimenti più adatti.

Definiamo la stipsi

Il termine stipsi (stitichezza) deriva dal greco styphein (stretto) ed indica la difficoltà nell’espletamento della funzione intestinale che può impattare notevolmente sulla qualità di vita.

Le cause della stipsi sono diverse da persona a persona, ma i sintomi riferiti da chi ne soffre sono generalmente identici:

–          Ridotta frequenza di evacuazioni (meno di tre alla settimana)

–          Presenza di feci dure

–          Sforzo eccessivo e prolungato durante la defecazione

–          Senso di ostruzione o blocco anale

–          Sensazione di evacuazione incompleta

–          Ricorso ad ausili tipo supposte o clisteri.

Per capire meglio la stipsi addentriamoci nell’universo intestino e vediamo come funziona il momento liberatorio dell’evacuazione.

Intestino ed evacuazione

Quando si parla di sfintere si pensa subito allo sfintere esterno, che possiamo aprire e chiudere intenzionalmente. Pochi centimetri più in là esiste uno sfintere molto simile, che però non siamo in grado di controllare consapevolmente. E’ il così detto sfintere interno.

Questi due muscoli agiscono nell’interesse di due sistemi nervosi differenti. Lo sfintere esterno “parla“ con la nostra coscienza. Quando il nostro cervello decide che non è il momento opportuno per andare in bagno, lo sfintere esterno obbedisce e si stringe.

Lo sfintere interno, invece, ha a cuore il nostro benessere interno e cerca di allontanare dal corpo tutto ciò che crea disagio.

Nello spazio tra i due sfinteri vi sono molte cellule sensoriali, che analizzano “il prodotto”ed inviano al cervello delle informazioni. A sua volta il cervello si sintonizza con l’ambiente esterno e valuta se il momento è opportuno per evacuare. Se così non fosse, le informazioni dal cervello arrivano allo sfintere esterno che si stringe mentre lo sfintere interno riceve le informazioni ed allontana il “prodotto” in un’ansa.

Se per molte volte consecutive ci tratteniamo dall’andare in bagno, pur avendone necessità, intimidiamo lo sfintere interno e rischiamo di fargli cambiare abitudini.

Lo sfintere interno intimidito

Quando si soffre di stitichezza, i nervi e i muscoli del nostro intestino non sono più ben determinati a raggiungere il loro scopo.

Generalmente la digestione ed il transito intestinale funzionano ancora, ma nel retto qualche meccanismo è bloccato perché non c’è più unanimità sull’opportunità di svuotarsi o meno in un dato momento.

Per diagnosticare la stitichezza il parametro migliore non è la frequenza con cui si va in bagno, ma piuttosto la difficoltà. In realtà l’evacuazione dovrebbe essere un momento liberatorio e rilassante, ma se così non è, le conseguenze possono essere sgradevoli.

In viaggio con la stipsi

In viaggio quasi una persona su due ha avuto episodi di stitichezza. Le cause sono varie e molteplici, ma di solito sono le abitudini diverse che ci portano a “destabilizzare” il nostro intestino. Pensiamo all’intestino come ad un secondo cervello. Sa quello che ci piace mangiare e a che ora circa. I suoi nervi sanno quanta acqua beviamo e quanto ci muoviamo.

Quando siamo in viaggio le nostre abitudini vengono stravolte. Abbiamo tante cose in mente da fare e da ricordare. Siamo in giro e mangiamo panini ed anche in fretta. Spesso beviamo meno del solito anche per evitare di cercare un bagno.

I nervi dell’intestino notano la situazione anomala e sono irritati e tengono duro fino a che non decidiamo di dare il via libera. Spesso, però, continuiamo a rimandare e a reprimere lo stimolo perché non troviamo le condizioni di comfort che ci permettono di rilassarci e di completare il lavoro del nostro intestino.

Fortunatamente questo livello di stipsi è passeggero e trova risoluzione nel ritorno a casa e alle abitudini di sempre.

La stipsi e lo stress

Un altro nemico del nostro intestino è senza dubbio lo stress. Infatti il nostro intestino funziona come una calamita concentrando tutti i pensieri negativi, i disagi più profondi che si vivono nel quotidiano. A volte l’intestino riesce a convogliare inconsciamente le preoccupazioni di cui non siamo neanche a conoscenza.

Le difficoltà del quotidiano e gli scossoni emotivi possono causare una stitichezza cronica dalla quale è complicato uscire.

Incoraggiamo il nostro intestino

In caso di periodi di stipsi brevi o di episodi non gravi, possiamo incoraggiare il nostro intestino a rimettersi all’opera con qualche accorgimento.

Un posto privilegiato per assolvere questa funzione ce l’hanno le fibre. Tra queste sono da privilegiare le fibre solubili in acqua in quanto ammorbidiscono la poltiglia alimentare nell’intestino e sono meglio tollerate.

Le fibre, però, fanno ben poco se non si beve a sufficienza. Senza acqua sono soltanto una massa dura. A questo proposito i migliori risultati si ottengono con i semi di psillio e le prugne perché contengono entrambe le fibre e i principi attivi che attirano più liquidi nell’intestino e ammorbidiscono la massa fecale.

L’acqua è un altro elemento fondamentale per aiutare il nostro intestino perché se nel nostro corpo c’è un deficit di liquidi l’intestino assorbe più acqua dagli alimenti indurendo così le feci.

Quali alimenti privilegiare?

Abbiamo visto che le fibre solubili indubbiamente aiutano a combattere la stipsi. Ma dove sono contenute?

Le mele sono un’ottima fonte di fibre e contengono la pectina, una fibra solubile nota per il suo effetto lassativo. Le mele sono un ottimo spuntino e sono anche comode da portare in viaggio.

Le prugne contengono fibre e sorbitolo, un tipo di alcol zuccherino che il nostro corpo assimila male. Proprio per questo motivo aiuta ad alleviare la stitichezza attirando acqua nell’intestino e stimolando un movimento intestinale.

Il kiwi è particolarmente ricco di fibre, un kiwi medio contiene 2 grammi di fibre. Il kiwi stimola il movimento nel tratto digestivo, aiutando così ad indurre i movimenti intestinali.

Le pere, altra fonte di fibre e sorbitolo che, come abbiamo visto, agisce come un agente osmotico per attirare l’acqua nell’intestino.

I fagioli contengono una buona parte di fibre solubili e insolubili che aiutano ad alleviare la stitichezza in modi diversi.

La fibra solubile assorbe l’acqua e forma una consistenza gelatinosa, ammorbidendo così le feci. 

La fibra insolubile passa intatta attraverso il tratto digestivo e aggiunge volume alle feci.

Il rabarbaro contiene fibre ed un composto chiamato sennoside A che ha un effetto lassativo. Il sennoside A agisce diminuendo i livelli di acquaporina 3, una proteina che controlla il trasporto dell’acqua nell’intestino. Livelli ridotti di acquaporina 3 determinano un maggior assorbimento di acqua che ammorbidisce le feci.

I carciofi hanno un effetto prebiotico benefico per la salute del nostro intestino. I prebiotici sono un tipo speciale di fibra che agisce nutrendo i batteri buoni presenti nel colon, aiutando così ad ottimizzare la salute dell’apparato digerente.

I fichi, in particolare quelli secchi, possono fornire una dose concentrata di fibre. Una mezza tazza (75 grammi) di fichi secchi contiene 7,5 grammi di fibre, che possono soddisfare il 25% del fabbisogno giornaliero.

Le lenticchie sono ricche di fibre e mangiarle può aumentare la produzione di acido butirrico, un tipo di acido grasso che si trova nel colon.

L’avocado, frutto esotico che ormai è presente spesso sulle nostre tavole, è una fonte di fibre solubili e di fibre insolubili.

La crusca d’avena è l’involucro esterno, ricco di fibre, del chicco d’avena e funziona particolarmente bene se utilizzata nelle ricette per muesli e pane fatti in casa.

Alcuni consigli pratici

Per combattere la stitichezza è importante seguire una dieta corretta che comprenda alimenti ricchi di fibre, bere acqua e regolamentare anche il nostro stile di vita.

Mangiare ad orari regolari senza saltare i pasti, masticare lentamente ed avere una regolare routine per andare in bagno, possono essere dei buoni stimoli per la funzionalità intestinale.

Fonti:

Giulia Enders L’intestino felice Sonzogno 2015

www.humanitas.it/malattie/stipsi/

https://stitichezza.biz/homepage/stitichezza-da-stress

https://www.almaphysio.com/alimentazione/stitichezza-15-cibi-sani-che-ti-aiutano-a-fare-la-cacca/