Episodi di gonfiore addominale, stitichezza ostinata o irregolarità intestinale, sensazione di pesantezza allo stomaco…Tutto questo ti suona familiare?

Uno degli aspetti principali di cui mi occupo, quando seguo le donne nelle consulenze, è proprio la salute del tratto digestivo.

Quasi sempre infatti a questo livello ci sono dei fastidi, dei disturbi e a volte anche delle situazioni patologiche che peggiorano decisamente la qualità della vita.

Per esperienza personale e professionale posso senza dubbio affermare che prendersi  cura della propria digestione è una delle cose migliori che possiamo fare per la salute in generale.

Nell’articolo di questo mese esploriamo insieme 7 modi per migliorare la salute digestiva , inclusi alcuni semplici suggerimenti che puoi mettere in pratica fin da subito.

Ci sono molte strade che possiamo intraprendere e l’intento di questo mio articolo non è certamente quello di esaurire tutto quel che c’è da dire sull’argomento.

Ciò che desidero piuttosto è condividere con te alcune cose basilari e quotidiane che puoi iniziare a mettere in atto fin da subito in modo semplice, al fine di ottenere dei miglioramenti.

Cosa si intende per salute digestiva?

Riguarda il corretto funzionamento di tutti gli organi e ghiandole che concorrono alla digestione a partire dalla bocca sino all’ano e di come questi interagiscono armoniosamente tra di loro per farti sentire energica, nutrita e vitale.

Se il tuo sistema digestivo è debole ad uno o più livelli potresti avere problemi a digerire gli alimenti, disagi intestinali (gonfiore, diarrea, costipazione) e colon irritabile. Ma anche problemi di pelle, alle articolazioni, nell’equilibrio ormonale ed nella salute psichica.

Allo stesso modo, quando il tuo sistema digerente è sano e forte, ti senti complessivamente molto più equilibrata.

Chiarisco subito una cosa: realizzare la salute del tuo sistema digerente richiede tempo. Il corpo ha sempre bisogno del SUO tempo, tempo che per ogni corpo è diverso. Cominciamo!

1) Prova le versioni integrali di alcuni alimenti 

I cibi raffinati, come ad esempio pasta e pane da farine 00 o 0, non solo sono povere di molte sostanze nutritive, ma anche di fibre essenziali che mantengono il tuo intestino funzionale e sano.

Esistono due tipi di fibra alimentare: insolubile e solubile. 

• La fibra insolubile è di grande aiuto per la motilità gastrointestinale. Essa agisce come una spazzina nell’intestino “spazzando via” ciò che non serve, accelera il transito intestinale aumentando la massa fecale e mantiene il corretto pH. Questa tipologia di fibra si trova per esempio in orzo, ceci, pane integrale, fagioli, melanzane.

• La fibra solubile invece si trasforma in una sostanza gelatinosa nell’intestino che aiuta a rallentare il transito e a nutrire il microbioma. La fibra solubile si trova prevalentemente in alimenti come avena, legumi in generale, frutta secca, frutta fresca.

La maggior parte degli alimenti integrali ha una combinazione di fibre insolubili e solubili, quindi il modo migliore per reperire entrambe è seguire un’alimentazione in cui la varietà è al primo posto.

Ecco alcuni modi in cui puoi sostituire cibi raffinati con cibi integrali e ricchi di fibre:

• il pane integrale al 100% invece del pane bianco;
     
• la pasta integrale di grano duro o di farro invece della pasta bianca;
     
• Mangiare frutta e verdura con la buccia.
  

Attenzione però a due cose. Prima di tutto, sappi che se aumenti improvvisamente e drasticamente il tuo apporto di fibre, potresti sperimentare l’effetto totalmente opposto a quello desiderato: gonfiore, stitichezza o diarrea! E’ importantissimo infatti che il consumo venga aumentato gradualmente e lentamente, nel giro di qualche settimana o mese. In questo modo trarrai tutti i benefici della fibra alimentare.

In secondo luogo, mi preme ricordarti che non è necessario convertire completamente tutta la tua alimentazione all’integrale. Posso immaginare che tu abbia per esempio dei bambini e non a tutti piacciono queste versioni alimentari più particolari. Oppure che tu stessa abbia dei gusti completamente diversi o magari fai spesso pasti fuori casa: cerca quindi di inserire queste opzioni nella tua alimentazione ed in quella della tua famiglia rispettando i gusti e le esigenze di tutti e senza la pretesa di far tutto alla perfezione.

2) Aggiungi prebiotici 

Nel tuo intestino ci sono miliardi di microrganismi che lavorano per te e che chiedono anche loro di essere nutriti. Per assecondare le loro esigenze, ti raccomando di garantirti un’ampia varietà di cibi ricchi di prebiotici.

I prebiotici sono alcuni tipi di fibre che “bypassano” la digestione ed agiscono come fonte di cibo per i batteri che risiedono nel tuo colon. Uno dei tanti vantaggi dei prebiotici sono i prodotti della loro fermentazione. I batteri intestinali infatti fermentano gli alimenti prebiotici e producono sostanze come gli acidi grassi a catena corta. Uno di questi ad esempio è il butirrato, una delle principali fonti di carburante per le cellule del colon che aiuta a migliorare il tessuto dell’intestino, sostenere il sistema immunitario, ridurre o prevenire l’infiammazione e le intolleranze alimentari.

Ecco alcuni alimenti che sono fonte di prebiotici: aglio, cipolla, porri, asparagi, legumi, avena.

Anche nel caso degli alimenti ricchi in prebiotici, inizia gradualmente ad inserirli nella tua alimentazione per evitare problemi di gonfiore.

3) Aggiungi fonti di polifenoli 

I polifenoli sono composti antinfiammatori ed antiossidanti presenti in alcuni alimenti. Si trovano in: mirtilli,  tè verde o  nel cacao puro.

Un modo semplice per aggiungere questi composti nella tua alimentazione è:

• bere tè verde;
     
• scegliere frutti di bosco selvatici;
     
• scegliere spesso frutta e verdura di colore rosso/blu/viola.
  

4) Fai alcuni respiri profondi prima di mangiare

Può sembrare banale, ma fare alcuni respiri profondi prima di iniziare a mangiare aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico. Questo ramo del nostro sistema nervoso promuove proprio “il riposo e la digestione” e ti aiuta a digerire meglio il cibo che mangi!

Quando sei stressata o hai fretta di mangiare il cibo non viene digerito in modo efficace. Rilassarti durante i pasti ti assicura anche di masticare meglio, che è un altro “segreto” per migliorare la digestione. Quando mastichi bene il cibo i tuoi enzimi sono in grado di lavorare meglio nel tuo corpo e farti arrivare più velocemente l’energia e la ricarica di cui hai bisogno.

5) Mangia riempiendo il tuo stomaco all’ 80%

L’idea di mangiare riempiendo lo stomaco all’80% della sua capacità si ritrova già in alcune tradizioni orientali. Nella pratica questo significa mangiare finché non hai più fame, che è diverso da mangiare finché non ti senti “piena”.

Hai presente quelle volte in cui ti sei sentita fastidiosamente “piena” ed hai avuto bisogno di sdraiarti a causa di un pasto troppo abbondante?

Prova a mangiare fino a quando non ti senti “piena” all’80%, in cui cioè percepisci che ti rimane ancora un po’ di spazio, ma ti senti sazia, non hai più fame e non sei nemmeno completamente riempita.

Mangiare fino all’80% di capacità del tuo stomaco da al tuo corpo la possibilità di gestire al meglio lungo tutto il tratto digestivo il cibo che hai assunto.

6) Fai esercizio fisico 

Lo so che lo sai, ma è bene ribadirlo! Il movimento è assolutamente essenziale per avere un sistema digerente in salute.

Non solo la ricerca dimostra che l’esercizio fisico fa bene al nostro microbioma aumentando la diversità, ma muovere il corpo è fondamentale per la risoluzione di problemi come la costipazione, il gonfiore e l’aria nell’intestino, stimolando i processi di espulsione.

Prova a uscire per una passeggiata di 20-30 minuti e rendila un momento piacevole quotidiano.

7) Non mangiare troppo prima di andare a dormire 

Cenare presto aiuta a sostenere il ritmo circadiano del nostro corpo. L’ideale è consumare l’ultimo pasto 2-3 ore prima di andare a dormire.

Secondo l’Ayurveda la sera il “fuoco digestivo” è più debole, per cui si ha bisogno di fare pasti più leggeri e frugali.

Inoltre, molte persone scoprono di dormire meglio e di avere un appetito più equilibrato il ​​giorno successivo se non fanno pasti ravvicinati con il momento in cui andranno a dormire.

Spero che tu abbia trovato utili questi suggerimenti.

L’appuntamento è al prossimo mese!

In attesa del prossimo articolo, ti ricordo che puoi trovarmi sul mio sito www.martinapellegrini.com e seguirmi su Instagram https://www.instagram.com/dott.ssamartinapellegrini/