Quasi il 10% degli italiani soffre di “pancia gonfia”. Alcuni alimenti favoriscono il gonfiore, altri invece lo contrastano. Il gonfiore addominale da una sensazione di pienezza, di distensione e la pancia diventa prominente e sicuramente più visibile.

Chi soffre di pancia gonfia (o gonfiore addominale)?

Colpisce maggiormente le donne, in particolar modo dopo aver mangiato, soprattutto  in periodi di stress intenso e qualche giorno prima del ciclo. Per quanto riguarda gli uomini, invece, la causa della pancia gonfia è quasi sempre un eccesso di adipe che si concentra nella zona del ventre, con conseguente fastidioso gonfiore.

Le cause del gonfiore addominale

Il gonfiore può essere il segno di alcune condizioni patologiche come la sindrome dell’intestino irritabile, la celiachia, la stipsi, l’intolleranza al lattosio. Secondo alcune stime, fino al 90% dei pazienti con il colon irritabile manifestano pancia gonfia.

Oltre a queste cause patologiche, i motivi più frequenti sono legati a come si mangia e allo stile di vita che si conduce.

I più comuni sono:

• essere sotto stress,
• avere una cattiva digestione,
• non fare regolare attività fisica,
• squilibrio intestinale (o disbiosi)
• avere un’alimentazione scorretta.

Per quanto riguarda l’ultimo punto spesso infatti la pancia gonfia è semplicemente la conseguenza di un’alimentazione ricca di cibi “sbagliati”. Ecco dunque alcuni alimenti che la favoriscono e altri che invece la contrastano.

Come eliminare la pancia gonfia mangiando

I cibi consigliati: 

Zenzero

Lo zenzero può essere utilizzato per regolare il gonfiore addominale. La presenza del gingerolo, costituente attivo dello zenzero fresco, rende questa spezia un alimento dalle proprietà interessanti e per questo da aggiungere a cibi freschi o bevande, sia sotto forma di spezia in polvere sia come radice fresca. Accelera lo svuotamento gastrico e  ha proprietà antinfiammatorie, analgesiche, calmanti e antibatteriche.

Asparagi e cetrioli

Il gonfiore addominale può essere dovuto anche alla ritenzione idrica. Esistono degli alimenti che stimolano la diuresi, tra questi gli asparagi e i cetrioli che contengono oltre il 95% di acqua. Oltre ai cetrioli,  ci sono anche la lattuga iceberg, il sedano, i ravanelli, i pomodori, i peperoni verdi, gli spinaci, i broccoli e le carote. Anche la frutta come fragole, anguria, pompelmo, melone e arancia.

Pesce

Il pesce, ricco di omega 3, difficilmente gonfia la pancia e rallenta  la digestione. Inoltre gli omega 3 sono grassi essenziali che svolgono molte funzioni importanti per la nostra salute e sono utili nel trattamento di diversi disturbi patologici.

I cibi da limitare:

Gli zuccheri che fermentano: i FodMap 

La dieta a basso contenuto di FODMAP è una possibile risposta al problema intestinale legato al gonfiore.

L’acronimo FODMAP raccoglie oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Si tratta dunque maggiormente di carboidrati a catena corta che vengono assorbiti in modo incompleto nel tratto gastro-intestinale. La quota che resta nell’intestino può dare adito a  fermentazione nell’intestino con produzione di gas.

Tra i cibi sconsigliati secondo la dieta low-FodMap ci sono i prodotti del grano come pasta e pane, soprattutto se assunti in grandi quantità, masticati poco e aggiunti a tanti grassi. Va comunque sottolineato che “la pasta a lenta essiccazione ed il pane fatto con il lievito madre sono estremamente più digeribili delle versioni commerciali”, così afferma anche  la dottoressa Manuela Pastore, dietista dell’ospedale Humanitas di Milano.

Legumi

Anche i legumi come lenticchie, fagioli, piselli, soia, ceci, in quanto ricchi di fibre, possono reagire in modo anomalo, fermentando, gonfiando la pancia di aria e rallentando la digestione. Occorre quindi introdurre i legumi in modo graduale e sceglierli e prepararli con cura. Suggerisce inoltre la dott.ssa Pastore: «Un ulteriore consiglio è aggiungere erbe carminative che evitano la fermentazione. Le migliori sono: alloro, zenzero fresco, santoreggia e la menta. Le lenticchie rosse inoltre sono i legumi più digeribili».

Latte e derivati

Una condizione associata al gonfiore addominale è  l’intolleranza al lattosio, lo zucchero che non viene digerito a causa del deficit di lattasi, l’enzima necessario per farlo. «L’alternativa più semplice è utilizzare latte e latticini senza lattosio. Si tratta di alimenti con il lattosio già scisso nei due zuccheri semplici: galattosio e glucosio, liberi di essere assorbiti senza creare problemi intestinali. Questi alimenti hanno  le stesse proprietà nutritive delle versioni con lattosio, fra cui il contenuto di calcio, vitamina D e grassi.

Combina bene i cibi per far andare via i gonfiori

Infine ecco alcune semplici regole per favorire i processi digestivi:

• Evitare di associare tipi diversi di proteine (latte e carne, uova e formaggio, pesce e legumi).
• Non abbinare i carboidrati con la carne.
• Evitare di combinare differenti varietà di carboidrati (semplici e complessi come zucchero e pasta o uva e pane, banana e pane).