Se si soffre della Sindrome da Colon Irritabile (IBS) o in generale di qualche disturbo funzionale gastrointestinale, ogni pasto può diventare più una tortura che un piacere.

Spesso non si ha idea di quali cibi possano o meno scatenare i sintomi che spaziano dal dolore addominale e gonfiore e al meteorismo, fino a fenomeni di diarrea o costipazione anche alternati fra loro. Anche la vita sociale e le normali attività quotidiane possono essere influenzate da questi sintomi, che spesso compaiono in maniera inaspettata “sul più bello”.

Alimenti sani e stile di vita corretto per il benessere intestinale

Purtroppo, allo stato attuale, non esiste una cura efficace, e spesso i farmaci sono in grado di dare solo uno scarso e temporaneo sollievo. L’unico metodo per controllarne efficacemente i sintomi, e che comunque non costituisce una cura, sembra essere la modificazione dell’alimentazione e dello stile di vita.  Sapere esattamente cosa mangiare, cosa può scatenare un sintomo e cosa invece possiamo consumare in tutta tranquillità migliora la qualità della vita, riduce la sintomatologia senza ricorrere all’utilizzo di farmaci.

Dieta FODMAP e intestino

Questo approccio consiste nella riduzione o eliminazione dalla dieta dei cibi contenenti “FODMAP” (acronimo per Fermentable Oligo- Di- and Monosaccharides and Polyols). Si tratta di una forma di carboidrati a catena corta, che possono risultare poco assorbibili a livello intestinale, e che quindi sono rapidamente fermentati dai batteri presenti nel colon producendo gas in eccesso, che portano a dolore addominale, diarrea e/o stitichezza, causando i disturbi tipici dell’Intestino Irritabile.

Tutti i FODMAP possiedono le seguenti caratteristiche:

• Sono scarsamente assorbibili a livello intestinale arrivando intatti al colon dove possono essere fermentati dalla flora batterica;
• Hanno un grande effetto osmotico, provocando un richiamo di acqua che può causare distensione addominale e diarrea;
• Sono facilmente fermentabili da parte dei batteri presenti nel colon. Tanto più la catena è corta, più velocemente le molecole sono fermentate producendo gas.

FODMAP e salute

In genere nei cibi sono presenti vari tipi di FODMAP, ciascuno con effetti specifici. L’effetto complessivo risulta cumulativo dei singoli effetti, peggiorando la sensazione di disagio. Questo significa che il grado di gonfiore e dolore è direttamente correlato al quantitativo e al numero di FODMAP ingeriti. Per questo i FODMAP, seppur con caratteristiche differenti fra loro, sono da considerare nel loro complesso.

• I Fruttani sono molto diffusi in diverse specie vegetali, dove svolgono una importante funzione di immagazzinamento dell’energia. Le fonti alimentari più comuni di fruttani sono quindi gli alimenti a base di grano (pane, farina, pasta…), alcuni vegetali come ad esempio aglio e cipolla e qualche frutto.
• I Galatto-oligosaccaridi sono contenuti in molti legumi quali fagioli, lenticchie e ceci.
• Il lattosio è contenuto naturalmente in tutti i tipi di latte e dei suoi derivati (eccetto alcuni formaggi stagionati come il Parmigiano).
• Il fruttosio il più dolce tra tutti i tipi di zuccheri naturali, è contenuto principalmente nella frutta, in particolare quella zuccherina, e nel miele. E’ un componente del comune zucchero da tavola e si può trovare anche in alcune verdure e cereali.
• I polioli sono usati come dolcificanti in sostituzione allo zucchero e includono sostanze quali il sorbitolo, il mannitolo, il maltitolo, lo xilitolo, il polidestrosio, e l’isomalto. I polioli si trovano anche naturalmente in alcuni frutti e verdure. Sono spesso utilizzati nell’industria alimentare in particolar modo nelle gomme da masticare e nelle caramelle senza zucchero.

La dieta a baso contenuto di FODMAP limita tali nutrienti, portando ad una riduzione dei sintomi. Il protocollo iniziale, che dura dalle 6-8 settimane, prevede una totale eliminazione dei cibi ricchi di FODMAP. L’impatto che ogni tipo di FODMAP ha sull’individuo è molto soggettivo. Alcuni FODMAP, o alcune associazioni di questi possono causare più o meno problemi a seconda del loro grado di assorbimento e a seconda della sensibilità individuale. I singoli alimenti saranno poi reintrodotti gradualmente, secondo specifiche modalità, per capire la tolleranza individuale.

I consigli : evita il fai da te

Si tratta di un protocollo medico pertanto va evitato il “fai da te”. In caso di disturbi è bene rivolgersi ad un gastroenterologo per la diagnosi e ad uno specialista in Nutrizione (Dietologo, Biologo Nutrizionista o Dietista) per la prescrizione della dieta più appropriata che, sebbene debba eliminare alcune categorie di alimenti, non deve portare a carenze nutritive.

Fase di esclusione

In generale in questa fase è essenziale:

• Eliminare gli alimenti citati che contengono FODMAP quali prodotti a base di frumento, frutta non consentita, verdura non consentita, legumi, miele, dolcificanti, additivi, prodotti a base di latte…;
• Consumare frutta con moderazione, anche se consentita, limitandosi ad un solo frutto per volta e lasciando passare almeno 3 ore fra ingestioni successive;
• Consumare alimenti zuccherati con moderazione, anche se lo zucchero da tavola, essendo saccarosio (fruttosio-glucosio) è in genere ben tollerato;
• Ricordare che carne, pesce e uova non contengono FODMAP ed è quindi possibile consumarli con tranquillità;
• Eliminare le fonti nascoste di FODMAP contenuti nei vari prodotti a base di farina di frumento, utilizzando le alternative. Utile può essere anche consumare prodotti senza glutine che, ovviamente, non possono contenere frumento;
• Aglio e cipolla sono fra i maggiori responsabili dei sintomi collegati all’IBS è quindi importantissimo eliminarne anche le minime quantità. In particolare c’è da prestare attenzione ai preparati pronti, che possono contenerli al loro interno;
• Eliminare tutti i prodotti contenenti lattosio, se presente un suo malassorbimento. Ricordando che il lattosio può essere contenuto non soltanto nei prodotti a base di latte, ma utilizzato anche in vari preparati commerciali, in creme, gelati, dessert…

La tabella, pur non essendo esaustiva, indica alcuni degli alimenti più problematici e le alternative concesse.

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Leggi qui la ricetta delle Frittelle di zucca con feta ed erba cipollina del blog culinario Dottoriesapori.it cura della Dott.ssa Serena Ravasini, Biologa Nutrizionista.