La disbiosi intestinale si verifica quando si ha uno squilibrio dei batteri intestinali che può portare a problemi come diarrea, gonfiore, gas, dolore addominale e bruciore di stomaco. Fortunatamente, la condizione è facilmente curabile. Scopriamo come!
Assumere più alimenti che contengono probiotici
I probiotici sono batteri “buoni” che lavorano in stretta sinergia col nostro intestino. In generale, i cibi fermentati sono ricchi di probiotici. Alcune buone scelte sono:
- Crauti e sottaceti
- Miso e Kimchi
- tempeh
- kombucha
- Yogurt greco normale
Scegli cibi prebiotici
I prebiotici supportano una maggiore crescita di batteri buoni, che possono così superare in quantità i batteri nocivi nell’intestino e migliorare l’equilibrio intestinale. Ecco i cibi prebiotici da mettere in tavola:
- Verdure come asparagi, porri, cipolle
- Frutti come banane e mele
- Avena, semi di lino e cacao
- aglio
Mangia 25-30 grammi di fibre ogni giorno
Le fibre aiutano la digestione, il bilanciamento di zucchero nel sangue e dell’energia. Inoltre, le feci si ammorbidiscono, aiutando la peristalsi intestinale. Questo aiuterà a prevenire gas, gonfiore e costipazione.
Gli alimenti ricchi di fibre sono: cereali integrali, noci, semi, fagioli, legumi, mele, pere, frutti di bosco, avocado, carciofi, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli e verdure a foglia verde scuro.
Riduci il consumo di carne rossa
La carne rossa contiene molti grassi saturi che influiscono sulla salute dell’apparato digerente e cardiovascolare. Limita il consumo a 2-3 porzioni a settimana. Puoi sostituire le porzioni di carne rossa con pollame, maiale o pesce.
Limita l’assunzione di zuccheri
Gli zuccheri aggiunti sono una fonte di cibo per i batteri intestinali dannosi,la raccomandazione massima è di 25 grammi al giorno per le donne e 36 per gli uomini.
Ricorda che c’è una differenza tra gli zuccheri naturali, come quelli nella frutta, e gli zuccheri aggiunti come nelle caramelle. L’obiettivo è evitare gli zuccheri aggiunti, non quelli naturali.
Fai attività per mantenere il tuo intestino in movimento
Uno stile di vita sedentario può rallentare l’apparato digerente, causando costipazione e disbiosi. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico 5 giorni alla settimana.
Mantieni il giusto peso corporeo
Essere in sovrappeso può stressare il tuo apparato digestivo aumentando il rischio di disbiosi.
Riduci lo stress
Lo stress è associato a numerosi problemi digestivi, inclusa la disbiosi. Se si verificano regolarmente periodi di forte stress, ciò potrebbe causare i sintomi o peggiorarli.
Prova a fare esercizi come la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda. Ricorda che
fare attività che ti piacciono (giocare ai videogiochi, cucinare, guardare film o leggere,) è un ottimo riduttore di stress.
Fonti:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics
https://www.umassmed.edu/nutrition/blog/blog-posts/2019/5/the-10-best-prebiotic-foods-for-ibd/