Nell’articolo precedente abbiamo elencato le sostanze che aiutano il nostro corpo a rimanere in salute e prevenire alcune malattie. Ma non basta mangiare alcuni tipi di alimenti per essere sicuri di averli assorbiti: è necessario assumerli e alternare correttamente
Ecco alcuni suggerimenti
- È importante variare frutta e verdura di più colori nello stesso giorno e assumere i cibi giusti nelle giuste quantità.
- Bisogna ricordare che le vitamine idrosolubili (B e C) sono molto fragili. Frutta e verdura devono essere conservate intere e non sbucciate, in un luogo fresco e al riparo dalla luce. Volendo acquistate spremute di arancia o bevande a base di altri frutti e smoothies già pronti, si dovrebbero preferire quelli confezionati in contenitori in tetrapack o in bottiglie non trasparenti per evitare la perdita di vitamina C. Questo consiglio vale anche per il latte e per lo yogurt, poiché la luce distrugge gran parte della vitamina B2 in essi contenuta.
- L’assorbimento intestinale del ferro è incoraggiato dalla vitamina C, quindi, l’accoppiamento di una fetta di carne rossa ai ferri o al forno con olio extravergine di oliva a crudo, un contorno di pomodori e qualche goccia di limone è un’ottima scelta a sostegno delle difese immunitarie.
- Riguardo alle modalità di cottura, la bassa temperatura e/o la breve durata è sicuramente la migliore per mantenere all’interno dell’alimento tutti i principi nutrivi, (vapore, forno, griglia o rapidi salti in padella antiaderente). L’immersione in acqua, il calore durante la cottura, l’esposizione alla luce e all’aria, così come l’irreversibile trascorrere del tempo, li degradano rapidamente. Per questo è raccomandato consumarli freschi e preferibilmente crudi (se proprio si devono cuocere, che non si raggiunga l’ebollizione).
Non dimentichiamo prebiotici e probiotici
Se fossimo al supermercato, durante una delle nostre ormai poche uscite settimanali giustificate, beh il carrello sarebbe quasi pieno. Ma mancano giusto un paio di ingrediente fondamentali: probiotici e prebiotici.
Come per sapere andare in bicicletta (e non cadere) abbiamo bisogno di trovare un equilibrio tra il nostro corpo e la nostra bici, anche il nostro intestino per funzionare deve essere in equilibrio con se stesso. La biologia indica questo stato “eubiosi” e questa condizione è raggiungibile se, oltre a una sana alimentazione si aggiunge anche la giusta quantità giornaliera di probiotici: “microorganismi vivi che somministrati in quantità adeguata apportano benefici alla salute dell’ospite”, secondo la definizione dell’OMS.
Ma perché i probiotici sono importanti? Perché non possiamo farne a meno?
Per capirlo, immaginiamo la cosiddetta flora intestinale come un giardino bellissimo e popoloso (quasi 1,5 kg in un individuo adulto), che nel nostro corpo svolge due funzioni: una immunitaria, e una nutritiva. La cattiva alimentazione, l’utilizzo di farmaci ad azione antibiotica, lo stress, o veri e propri disturbi del tratto gastroenterico possono indebolirla ed è alla base della nostra salute capire che dobbiamo prendercene cura giornalmente. Per essere definiti probiotici, questi microrganismi devono essere:
- di origine umana,
- resistenti all’acidità dei succhi gastrici e all’azione della bile,
- sopravvivere nel tratto gastrointestinale e aderire alla mucosa riproducendosi, antagonizzare i microrganismi patogeni producendo sostanze antimicrobiche.
La maggior parte dei bacilli dello yogurt (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus) non ha queste proprietà… ed è qui che entra in gioco il ruolo complice dei prebiotici. Essi sono infatti sostanze di cui il microbiota intestinale usufruisce per agevolare e migliorare la risposta immunitaria intestinale. Questi prebiotici sono carboidrati oligosaccaridi per la precisione, per capirci meglio, non vengono digeriti, e quindi si trovano in parte nella fibra alimentare della frutta e della verdura.
L’interazione che avviene tra probiotici e prebiotici nel nostro intestino è capace di produrre molecole come vitamine e nutrienti specifici per gli enterociti (cellule proprie dell’intestino). Fonti alimentari di prebiotici sono le fibre alimentari non digeribili (FOS), che si trovano in: porro, aglio, cipolla, fagioli, banane e farina di frumento.
Se tutto questo non vi sembra abbastanza, sappiate che altri alimenti possono sostenere le difese naturali dell’organismo interagendo con tutte le sostanze già indicate. Si tratta di spezie ed erbe aromatiche, utili anche perché permettono di utilizzare meno sale del solito rendendo i vostri piatti comunque gustosi e anche più fragranti. Tra queste:
- il peperoncino (ricco di vitamina C e vitamina A), ha proprietà antimicrobiche, antibatteriche e vasodilatanti.
- rosmarino e basilico (ricchi di vitamina C, A e ferro),
- pepe nero (contenente ferro e rame)
- senape, sotto forma di semi o germogli (fonte di folati).
Utili per irrobustire le difese immunitarie sono anche zafferano e curcuma, anch’essi fonti di vitamina A e curcumina, con attività antinfiammatorie. Lo zenzero viene citato limitatamente alla certezza che sia una buona fonte di ferro, manganese, zinco, rame, selenio e vitamina B6.
Fonti:
• Akramienė D, Kondrotas A, Didziapetriene J, et al. Effects of β-glucans on the immune system. Medicina (Kaunas) 2007:43;597-606
• Dardenne M. Zinc and immune function. Eur J Clinical Nutr 2002;56(Suppl 3):S20-3.
• Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017;9(4):339. Published 2017 Mar 29.
• Gruber-Bzura BM et al Vitamin D and Influenza-Prevention or Therapy? Int J Mol Sci. (2018) • Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), IV ed. 2014. Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)
• Marieke A. Adriaanse, Denise T.D. de Ridder & Catharine Evers (2011) Emotional eating: Eating when emotional or emotional about eating?, Psychology & Health, 26:1, 23-39, DOI: 10.1080/08870440903207627
• Società Italiana della Nutrizione Umana
