Il gonfiore addominale è un fastidio che può disturbare la nostra quotidianità. Alcuni alimenti sembrano favorirlo, altri invece lo contrastano.

Cosa si intende per gonfiore?

Spesso causato dall’eccessivo accumulo di gas a livello intestinale, il gonfiore addominale può comportare malessere generale. L’apparato gastrointestinale produce ogni giorno, per effetto dei batteri che lo popolano, un volume di gas compreso tra 0,5 a 1,5 litri che poi viene eliminato dalla normali funzioni fisiologiche.

Si presenta però il problema quando la produzione di questi gas aumenta eccessivamente.

Chi ne soffre?

Quasi il 10% degli italiani soffre di “pancia gonfia”. Colpisce maggiormente le donne, in particolar modo dopo aver mangiato, soprattutto  in periodi di stress intenso e qualche giorno prima del ciclo. Per quanto riguarda gli uomini, invece, la causa della pancia gonfia è quasi sempre un eccesso di adipe, che si concentra nella zona del ventre, con conseguente fastidioso gonfiore.

Il gonfiore e le cause

Il gonfiore può essere il segno di alcune condizioni patologiche come la sindrome dell’intestino irritabile, la celiachia, la stipsi, l’intolleranza al lattosio. Secondo alcune stime, fino al 90% dei pazienti con il colon irritabile manifestano pancia gonfia.

Spesso però è semplicemente la conseguenza di un’alimentazione ricca di cibi “sbagliati”, squilibrio intestinale, cattiva digestione e stress.

In ognuno di questi casi può succedere che il cibo ingerito permanga più a lungo

nell’intestino e la sua fermentazione provochi meteorismo, flatulenza e dolori addominali.  

Combattere la pancia gonfia? Elimina questi alimenti!

Ecco 13 alimenti che possono causare gonfiore, insieme ad alcuni suggerimenti su cosa mangiare in sostituzione.

1. Fagioli

Sono un tipo di legume che contiene elevate quantità di proteine ​​e carboidrati sani. Sono anche ricchi di fibre, oltre che di diverse vitamine e minerali.

Tuttavia, la maggior parte dei fagioli contiene zuccheri chiamati alfa-galattosidi, che appartengono ad un gruppo di carboidrati chiamati FODMAP.

I FODMAP (oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili) sono carboidrati a catena corta che sfuggono alla digestione e sono poi fermentati dai batteri intestinali nel colon. Il gas è un sottoprodotto di questo processo.

Per le persone sane, i FODMAP forniscono semplicemente carburante che aiuta i batteri digestivi e non dovrebbero causare alcun problema.

Tuttavia, per i soggetti con sindrome dell’intestino irritabile, durante il processo di fermentazione si forma un altro tipo di gas. Ciò potrebbe causare un forte disagio, con sintomi come gonfiore, flatulenza, crampi e diarrea.

Suggerimento:

Ammorbidire i fagioli è un buon metodo per i ridurre i FODMAP, così come cambiare l’acqua in cui sono in ammollo più volte.

Cosa mangiare in sostituzione: alcuni fagioli, nello specifico i  borlotti e quelli neri possono essere più digeribili, soprattutto dopo l’ammollo in acqua.

Puoi anche sostituire i fagioli con cereali, carne o quinoa.

2. Lenticchie

Sono legumi che contengono elevate quantità di proteine, fibre e carboidrati sani, oltre a minerali come ferro, rame e manganese.

A causa del loro elevato contenuto di fibre, possono causare gonfiore in individui sensibili. Questa condizione è particolarmente vera per chi non è abituato a mangiare molte fibre.

Come i fagioli, le lenticchie contengono anche FODMAP che, come precedentemente spiegato, possono contribuire all’eccessiva produzione di gas e al gonfiore.

Suggerimento:

Tuttavia, immergere le lenticchie in acqua prima di mangiarle può rendere la digestione più facile.

Cosa mangiare in sostituzione: le lenticchie di colore chiaro sono generalmente più povere di fibre rispetto a quelle più scure e possono quindi causare meno gonfiore.

3. Bevande gassate

Queste bevande contengono elevate quantità di anidride carbonica.

Una parte del gas rimane intrappolata nel sistema digestivo, che può causare gonfiore e persino  fastidiosi crampi.

Cosa bere in sostituzione: l’acqua naturale è sempre la scelta migliore. Altre alternative salutari includono caffè, tè e succhi di frutta naturali.

4. Grano

Nonostante la controversia (relativa al glutine che contiene), il grano è ancora molto consumato. Per le persone che soffrono di celiachia o sensibilità al glutine, questo alimento provoca gravi problemi digestivi, inclusi gonfiore, gas, diarrea e dolori allo stomaco.

Il frumento è anche una delle principali fonti di FODMAP.

Cosa mangiare in sostituzione:  ci sono molte alternative senza glutine al grano, come avena pura, quinoa, grano saraceno, farina di mandorle e farina di cocco.

5. Broccoli e altre verdure crucifere

La famiglia delle verdure crucifere comprende broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles e molti altri.

Sono molto salutari e contengono diversi nutrienti essenziali come fibra, vitamina C, vitamina K, ferro e potassio.

Tuttavia, contengono anche FODMAP, quindi possono causare gonfiore.

Suggerimento:

Cucinare le verdure crucifere può renderle più facili da digerire.

Cosa mangiare in sostituzione: ci sono molte alternative possibili, inclusi spinaci, cetrioli, lattuga, patate dolci e zucchine.

6. Cipolle

Sono verdure a bulbo sotterraneo dal sapore unico e potente. Raramente vengono mangiate intere, ma sono popolari in cucina.

Anche se di solito vengono consumate in piccole quantità, le cipolle sono una delle principali fonti alimentari di fruttani (oligosaccaridiche possono causare gonfiore).

Inoltre, alcune persone sono sensibili o intolleranti ad altri composti nelle cipolle, specialmente quelle crude.Pertanto, sono un alimento noto di gonfiore e altri disturbi digestivi.

Suggerimento:

La cottura delle cipolle può ridurre questi effetti digestivi.

Cosa mangiare in sostituzione: prova a usare erbe fresche o spezie in alternativa alle cipolle.