La presenza delle fibre alimentari nella dieta è fondamentale per la nostra salute. Perché? Hanno benefici anche sull’intestino?
Fibre alimentari: cosa sono?
Le fibre alimentari sono dei polisaccaridi vegetali e la loro presenza nella dieta è fondamentale per la nostra salute.
Vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del nostro colon ma, nonostante la scarsa digeribilità, sono molto importanti per regolare diversi meccanismi fisiologici dell’organismo.
Fibre insolubili e solubili: qual è la differenza?
Si dividono in due categorie:
- Insolubili (ovvero che non si sciolgono nell’acqua): sono la cellulosa, l’emicellulosa, la lignina e hanno la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua e pertanto aumentano il volume ed il peso delle feci (accelerano la motilità intestinale e prevengono o trattano la stipsi). Ne sono ricche soprattutto i cereali integrali, le verdure e gli ortaggi.
- Solubili (formata da pectine, gomme, mucillagini) formano con l’acqua ingerita una gelatina che ha potere saziante e che riduce l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione. Contribuisce a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi e, quindi, a controllare il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. Questo tipo di fibra è anche quella che si comporta come prebiotico e è presente soprattutto nei legumi e nella frutta.
I benefici delle fibre
Le fibre quindi rivestono questi importanti ruoli:
- Trattamento della stipsi
- Aumento del senso di sazietà
- Diabete (riducono l’assorbimento degli zuccheri)
- Riduzione colesterolo e trigliceridi
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di tumore al colon.
Quante fibre assumere al giorno?
La quota giornaliera di fibre consigliata è di 20-30 gr di fibre. Se assunte da sole (sotto forma di integratori o sotto forma di barrette/fiocchi) vengono fermentate in maggiore proporzione rispetto a quando sono assunte attraverso gli alimenti, come ad esempio frutta e verdura.
Tra gli alimenti che le contengono ricordiamo:
- Frutta (in particolare mele, pere, banane, kiwi)
- Frutta secca e semi oleosi
- Cereali integrali in particolare in chicco (come riso integrale, orzo, quinoa, miglio, avena)
- Fiocchi di cereali (crusca di avena , crusca di grano)
- Yogurt naturale, kefir
- Verdura cruda e cotta, in particolare vegetali fibrosi a foglia verde come bietole, cicoria, carciofi, cavoli)
- Legumi.
Come possono essere integrate le fibre?
Assumendo:
- Crusca: l’involucro che ricopre i cereali. Si trova sotto forma di fiocchi da aggiungere a yogurt, minestre.
- Guar: è una pianta erbacea dalla quale si ricava la famosa gomma di guar (ovvero una polvere idrosolubile, bianca . Assorbe molta acqua, con la quale forma soluzioni particolarmente vischiose pertanto viene utilizzato come addensante, gelificante (gelati, salse, bevande industriali; in etichetta è indicato come E412).
- Semi di Psillio e semi di lino ricchi di mucillagini dalle proprietà emollienti, protettive e anti-infiammatorie. Il più noto effetto dello psillio, quello lassativo-meccanico, dipende quindi dalla sua capacità di richiamare liquidi nel lume dell’intestino, che gonfiandosi e aumentando il contenuto intestinale stimola la peristalsi e l’evacuazione.
- Agar: è un polisaccaride ricavato dalle alghe rosse. In acqua forma una gelatina molto ricca di oligoelementi e dal gusto assolutamente piacevole. Ha un potere addensante e conservante nell’industria alimentare (budini, salse, gelati) e inoltre è utilizzato nella preparazione dei lassativi (meccanici).
È importante non esagerare con l’apporto di fibre!
Si raccomanda di non superare le dosi in quanto un eccessivo consumo di fibre può pregiudicare l’assorbimento di nutrienti e dei farmaci.
Fonte:
http://sanifutura.it/prenditi-cura-di-te/integrare-le-fibre-nella-nostra-alimentazione/